Il Piatto Sano quotidiano
Mantenere un'alimentazione equilibrata, completa e moderata è fondamentale per preservare salute e benessere. Il Piatto Sano di Harvard è uno strumento semplice ma efficace per comprendere come costruire pasti bilanciati ogni giorno, lasciando comunque spazio alla varietà e ai gusti personali.
Il Piatto Sano di Harvard si compone di quattro sezioni: quella costituita da alimenti che forniscono principalmente carboidrati complessi (come i cereali), quella che comprende gli alimenti fonte di proteine, una sezione dedicata alla verdura e una alla frutta. La dimensione di ogni sezione rappresenta la proporzione ideale per rendere i pasti principali completi dei nutrienti essenziali per la nostra salute e ben bilanciati, favorendo il senso di sazietà e limitando i fuori pasto.
I quattro gruppi alimentari presenti
Verdure e frutta
Costituiscono, idealmente, quasi la metà del piatto. Sono fondamentali perché sono una delle principali fonti di fibra, oltre ad apportare vitamine e minerali. Le verdure possono essere consumate crude o cotte, meglio se di diversi colori per assicurare una maggiore varietà di nutrienti e fitocomposti utili. A completare la metà del piatto la porzione di frutta, preferibilmente locale e di stagione. La frutta può essere consumata ai pasti principali, ma anche come spuntino tra i pasti o a colazione.
La frutta, come la verdura, è una fonte eccellente di vitamine, minerali e fibre. Contiene anche antiossidanti che contribuiscono a proteggere l’organismo dai danni dei radicali liberi. Le Linee Guida per una Sana Alimentazione suggeriscono di consumare dalle due alle tre porzioni di frutta al giorno. Una porzione può corrispondere a una mela di medie dimensioni, a due kiwi o a una tazza di frutti di bosco. Il consumo di verdura e frutta, almeno 400g al giorno ma di più è meglio, è importante per fare prevenzione nei confronti di numerose patologie come obesità, diabete di tipo 2, dislipidemie, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Contribuisce inoltre alla salute del microbiota, l’insieme di microrganismi che troviamo maggiormente presenti all’interno del colon.
Le fonti di carboidrati complessi
La restante metà del piatto dovrebbe essere occupata per un quarto dai cereali, preferibilmente integrali, o dai loro derivati. Parliamo quindi di cereali in chicco, di pasta e pane. In questo gruppo rientrano anche alimenti amidacei come le patate e il topinambur. Questi alimenti apportano principalmente carboidrati, la primaria fonte di energia per l’organismo.
Nonostante le leggendarie fake news, in cui si parla di non consumare carboidrati la sera, cereali e derivati possono essere serenamente introdotti anche a cena. Si possono scegliere prodotti integrali, da preferire perché hanno una quota di fibra maggiore dei corrispettivi raffinati, ma nulla vieta di prevedere anche questi ultimi, purché sempre associati alla quota di verdura consigliata.
Fonti proteiche
L’altro quarto del piatto dovrebbe essere dedicato agli alimenti fonte di proteine. In particolare, si fa riferimento a legumi, pesce azzurro e, con minore frequenza di consumo, alla carne bianca, formaggi freschi e uova. Il pesce, oltre a fornire proteine, assicura i grassi migliori, soprattutto se scegliamo sgombro, alici, sardine. Anche salmone, tonno, pesce spada sono pesci che contengono molti grassi buoni ma sono pesci grandi che quindi sono più a rischio di accumulare i metalli pesanti nelle loro carni.
Si suggerisce un consumo limitato di carni rosse e di formaggi stagionati mentre le carni processate (salumi insaccati, wurstel ecc) andrebbero ridotte alla minima frequenza (non più di 50g a settimana). Tra le fonti proteiche vegetali, oltre ai legumi, rientrano anche i derivati dei legumi come tofu e seitan e molto raramente gli alimenti ultraprocessati da materie prime vegetali. Optare per fonti proteiche vegetali e animali a minor contenuto di grassi può aiutare anche a ridurre il consumo di grassi saturi e colesterolo.
Il bicchiere da abbinare al piatto
A volte si trascura l’importanza del bere acqua ma idratarsi è fondamentale così come lo è nutrirsi. Il corpo umano è per lo più fatto di acqua, è fondamentale per la salute delle cellule e dei tessuti, è il mezzo principale in cui avvengono gli scambi di molecole e attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto. Non c’è una quantità precisa standard che dobbiamo assumere al giorno riempiendo i nostri bicchieri, dipende da quanta ne assumiamo con l’alimentazione, da quanta ne perdiamo con urina e feci ma anche con la sudorazione, per cui dipende dalla temperatura esterna e dal fatto se facciamo o no attività fisica. Inoltre, donne in gravidanza, bambini ed anziani devono avere un occhio di riguardo in più per evitare la disidratazione.
Le linee guida consigliano di limitare il più possibile le bevande zuccherate. Per quanto riguarda quelle alcoliche, contenendo etanolo e acetaldeide, sostanze cancerogene per l’uomo, l’indicazione per fare prevenzione è quella di evitarle. Se non se ne può fare a meno, per tradizione e convivialità, l’ideale è rimanere su un consumo associato ad un aumento basso di rischio: un’unità alcolica al giorno per le donne e due per gli uomini (l’unità alcolica corrisponde a 12g di etanolo che sono contenuti, ad esempio, in un bicchiere di vino di media gradazione).
I giusti condimenti
Le fonti migliori di grassi sono quelle vegetali di olive, olio extravergine, frutta secca, semi,
avocado oltre a quelle animali del pesce. Questi tipi di grassi hanno un’azione positiva
sull’organismo se sono ben bilanciati nell’alimentazione. L’olio extravergine d’oliva a crudo
è il miglior condimento per il piatto sano, ricco di acidi grassi mono e polinsaturi e molecole
bioattive come la vitamina E e i polifenoli. Possiamo prevederne circa 4 cucchiai al giorno
di media, ma anche di più a seconda delle esigenze specifiche.
Per quanto riguarda le altre
fonti salutari di grassi, vanno ben bilanciate tenendo conto anche del maggior apporto
calorico rispetto agli altri macronutrienti. Per fare un esempio una porzione di 30g di frutta
secca come noci o mandorle è più che sufficiente al giorno, a meno che non si faccia sport
agonistico. Importante è anche l’attenzione alle cotture, un grasso, anche se buono, si può
trasformare in potenzialmente dannoso se viene sottoposto a lungo a temperature elevate.
Infine, per insaporire il piatto sano è bene utilizzare spezie ed erbe aromatiche, scorza e
succo di limone, aglio e cipolla e limitare il sale, scegliendolo iodato.
Contenuti scientifici a cura di Fondazione Umberto Veronesi.
