I cibi proteici: quali sono, a cosa servono e quando assumerli

I cibi proteici sono quelli che contengono proteine, ossia catene di amminoacidi, diverse per forma e dimensione, che svolgono importanti funzioni: sono essenziali per pelle, capelli e ossa, producono ormoni, contribuiscono al funzionamento del sistema immunitario, compongono il tessuto muscolare e le membrane cellulari, favorendo il trasporto di altre molecole e il verificarsi di determinate reazioni nell’organismo.

Gli alimenti proteici sono dunque indispensabili in una dieta bilanciata, in quanto le proteine sono fondamentali per il nostro organismo.

Quali sono gli alimenti proteici

Gli alimenti che possono essere considerati fonte di proteine sono quelli il cui contenuto proteico è di almeno il 12 % delle calorie totali dell’alimento. Gli alimenti ad elevato contenuto proteico, invece, sono quelli che contengono una quantità di proteine pari ad almeno il 20% dell’apporto calorico totale.

L’elenco dei cibi proteici è molto lungo. Per semplificare, i cibi più proteici possono essere suddivisi in due gruppi: i cibi proteici vegetali, ossia legumi, cereali, alghe, soia e derivati, semi e frutta a guscio, ma anche frutta e verdura; e poi i cibi proteici di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e latticini.

Tra questi possiamo distinguere tra i cibi proteici magri e i cibi altamente proteici. I primi sono poco calorici, con un basso contenuto di proteine, senza grassi o con pochi grassi. Generalmente sono di origine vegetale ma non solo: tra questi, infatti, oltre alla soia troviamo, ad esempio, il pollo, il tacchino e il tonno al naturale. I cibi altamente proteici, invece, sono generalmente di origine animale: sono più calorici e il nostro organismo impiega più tempo a smaltirli. Tra questi alimenti troviamo la carne, il pesce, le uova, i latticini, la frutta secca, ma anche il tofu che, pur essendo un derivato della soia, è ricco di proteine perché ricavato dalla cagliatura del latte di soia.

I cibi proteici per i muscoli e per dimagrire

Negli ultimi anni è fortemente aumentato il consumo di prodotti proteici sotto forma di integratori di varia natura, oppure sotto forma di alimenti proteici arricchiti. Questa tendenza è dovuta ai vantaggi e ai benefici che questi prodotti proteici possono avere su due fronti: le diete dimagranti e le prestazioni sportive.

I cibi proteici magri, infatti, sono utili per dimagrire perché aumentano il senso di sazietà e aiutano a raggiungere il giusto apporto calorico con meno grassi. Gli integratori e i prodotti proteici sono spesso assunti anche da chi segue una dieta vegetariana o vegana per sopperire a un’eventuale carenza di proteine. Bisogna però tener presente che la dieta iperproteica non è per tutti ed è sconsigliato intraprenderla da soli. Bisogna sempre consultare uno specialista, anche perché l’apporto proteico deve essere basato sul proprio peso corporeo e sulle proprie condizioni fisiche. Proprio come in caso di carenza, anche l’eccesso di proteine può infatti causare danni alla salute.

Dal punto di vista sportivo, invece, i prodotti proteici aiutano non solo ad aumentare la massa muscolare ma anche a migliorare la resistenza e le prestazioni sportive in generale. Se assunti prima di un allenamento, infatti, gli amminoacidi contenuti nelle proteine aiutano a costruire i muscoli e a non affaticarli durante l’esercizio fisico; se assunti dopo l’attività sportiva, invece, contribuiscono alla ricostruzione e al mantenimento delle fibre muscolari.

Quali sono i prodotti proteici

I prodotti proteici disponibili oggi in commercio sono veramente tanti: si possono distinguere dagli altri perché sulle confezioni riportano diciture come “High Protein”, “Protein”, “Pro” oppure “Ricchi di proteine”. Tra questi troviamo, ad esempio:

-  Snack salati;
-  Biscotti e snack dolci;
-  Barrette energetiche;
-  Latte arricchito di proteine;
-  Pasta o farinacei proteici;
-  Yogurt arricchito di proteine;
-  Muesli e cereali di vario tipo;
-  Formaggi arricchiti di proteine e altri latticini come lo skyr islandese o il kefir orientale;
-  Frullati proteici, arricchiti ad esempio con proteine whey;
-  Shake sostitutivi dei pasti;
-  Mix di frutta a guscio;
-  Preparati proteici per pancake e dolci;
-  Cibi a base di albume d’uovo.

Tutti questi prodotti hanno il vantaggio di fornire il giusto apporto di energia e di proteine soprattutto a chi fa sport, oltre a quello di poter essere portati facilmente con sé in borsa.

Quando assumere gli alimenti proteici e in quale misura

In generale, è bene suddividere la quantità di proteine tra i tre principali pasti della giornata: un 30% a colazione, un altro 30% a pranzo e un altro 30% a cena, riservando l’ultima porzione del 10% a spuntini e merende.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), un adulto mediamente attivo ha bisogno di un apporto giornaliero di proteine pari a 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo rispetto al peso normale. Un individuo normopeso, dunque, ha bisogno di circa 54-63 grammi di proteine al giorno.

Ci sono poi persone che hanno bisogno di un apporto proteico maggiore:

-  gli anziani dai 65 anni in su hanno bisogno di 1,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo, traducibile in 66-77 grammi di proteine al giorno;
-  le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno, invece, di circa 55-81 grammi di proteine al giorno;
-  gli atleti che praticano attività sportiva di forza e resistenza ogni giorno hanno bisogno di 1,2-1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

I prodotti proteici sono particolarmente indicati per gli sportivi che necessitano di una maggiore quantità quotidiana di proteine. Tuttavia, i cibi altamente proteici e gli integratori andrebbero assunti in base al tipo di attività sportiva praticata: chi svolge un allenamento di bassa o media intensità 2 o 3 volte a settimana avrà ovviamente un fabbisogno di proteine minore rispetto a chi pratica sport di resistenza o comunque sport a livello agonistico. In generale, per assicurarsi un buon apporto di proteine per affrontare un allenamento bisogna seguire una dieta varia e bilanciata che può essere integrata con prodotti proteici di varia natura, a seconda delle esigenze.

Leggi anche il nostro approfondimento sugli alimenti senza glutine e su come leggere correttamente i valori nutrizionali degli alimenti.